تمارين كبار السن: حكايتي مع صديقتي المسنة
لم يكن البارحة مجرّد يوم عادي كباقي الأيام، بل كان يوماً استثنائياً، إنّه الأوّل من أكتوبر “اليوم العالمي للمسنّين“، والذي أعاد لي تفاصيل وجه تلك المرأة المُسنّة الذي يشبه وجه جدّتي الطيبة.
التقيت تلك السيدة أوّل مرة قبل.عامين، عندما كانت تهبط سلالم النادي الرياضي ببطء، تضع يدها على الجدار وتخطو خطوات حذرة، فأسرعتُ لأعرض.عليها المساعدة فقبلت وأمسكت يدي إلى أن وصلت إلى الباب،.ثم شكرتني وهمت لتودعني بابتسامتها الرقيقة، وإذ بي أطلب صداقتها فعرضت علي زيارتها في المنزل، وبعدها أصبحنا نلتقي كل أسبوع، مرة لنتسوق ومرة لنؤدي بعض التمارين الرياضية البسيطة، وإليكم بعضاً منها:
أفضل 7 تمارين لكبار السن:
- التناوب في لمس القدمين
في هذا التمرين يمكن مساعدة كبار السن في ثني ظهرهم إلى الأمام بهدوء وبطء، ومن ثم فتح اليدين ومدّهما جانباً حتى يصبحا بمستوى الظهر، ثم تحريك اليد اليُمنى لتلامس القدم اليسرى، والقيام بذات الأمر مع اليد اليُسرى بتكرار التمرين بحركة تناوب اليدين لـ 35 حركة، ثم الاستراحة لمدّة 25 ثانية، ومن ثم الانتقال إلى الوضعية الثانية. ثم
- الاستلقاء بوضعية حركة الجسر
وهي الاستلقاء على الظهر بوضعية النوم مع ثني الركبتين بقائمة منفرجة قليلاً، ثم رفع الوركين عن الأرض حتى يصبح شكل الجسم مثل الجسر. يساعد هذا التمرين كبار السن على تقوية الجذع والعضلات الخلفية للجسم، وبخاصة أسفل الظهر، والأرداف الكبيرة، وأوتار الركبة.
قرأ أيضاً: الطريق إلى السعادة محفوف بالفواكه والخضروات وممهّد بالتمارين الرياضية
- تمرين وضعية الطفل السعيد
استلقِ على ظهرك ثم حاول مد قدميك لأعلى قدر ممكن واثنِ ركبتيك لتتمكن من إمساك قدميك بأطراف أصابعك، ثم حاول البقاء بهذه الوضعية لمدة دقيقة واحدة إن أمكن. يساعد هذا التمرين كبار السن على مد العضلات في منطقة الفخذ وأسفل الظهر.
- وضعية الجلوس مع الانحناء إلى الأمام
بعد الجلوس على الأرض، مدّ قدميك إلى الأمام، ثم قرب ظهرك ومدّ ذراعيك حتى يلامسا أصابع قدميك، ثم استمر على هذه الوضعية لمدة 35 ثانية. من فوائد هذا التمرين إطالة عضلات الظهر والكتفين والأوتار خلف الركبة لكبار السن مما يزيد من مرونة عمودهم الفقري.
- ضم الركبتين في وضعية الاستلقاء
استلقِ على ظهرك بوضعيّة النوم وارفع قدميك للأعلى، ثم ضم القدمين واثنِ الركبتين واجلب قدميك لمنطقة البطن. وأخيراً ضع يديك حول قدميك وارفع رأسك ورقبتك بلطف حتى يلامس ركبتيك.
يساعد هذا التمرين كبار السن على الاسترخاء وتقوية عضلات البطن والفخذ والمؤخرة.
قرأ أيضاً: وضعية يوغا الحمام : هل تعاني من آلام أسفل الظهر، وشدّ عضلي في وركك؟
- وضعية السكوات
فتح الرجلين قليلاً والنزول بالوركين ببطء، على شكل نصف قرفصاء، مع مدّ الذراعين إلى الأمام. يساعد هذا التمرين كبار السن على تقوية عضلات الجزء السفلي من جسمهم ويعزز مرونته بشكل عام. ثم
- وضعيّة الكلب المتجه نحو الأسفل
يمكن بدء هذا التمرين من وضعية الطفل، بالجلوس على الركبة، ثم مد الجسم للخلف، وابسط يدك وحاول فرد ساقيك وخفض كعبيك وانظر باتجاههما، ثم حاول البقاء بهذه الوضعية لمدة 25 ثانية.
إن وضعية الكلب المنحني أو المتجه للأسفل تحسن من تدفق الدم في الجسم لدى كبار السن و تخفف من الشد في الرأس والرقبة ومن آلام ظهرهم. ثم
-
